每天6000步,竟然走掉3大慢性病!但關鍵是要這樣走

Wong Si ...| 2018-08-24| 檢舉

「一起吃飯,不如一起出汗」日漸盛行,走路這種最實惠的養生法,已經成了健康生活的象徵。

「走路」這件邁開腿就能做的簡單事,它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究證明,走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

然而,走得多不代表就越好。

走路多了也傷身

杭州的劉先生想通過暴走減肥,每天走的步數都在15000以上。沒想到,不到一星期,就患上了膝關節滑膜炎!

25歲的年輕小伙每天走一萬步,周末則暴走三萬步。一個月後,感覺腰部酸痛,直不起腰,到醫院檢查,發現患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺「磨平」,每天走三萬步,半個月後不僅膝蓋紅腫,就連路都走不了了,最後坐著輪椅到醫院就診。

每天6000步,竟然走掉3大慢性病!但關鍵是要這樣走
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怎麼走路,有益健康?

01

哪裡走?

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

當然在實際生活中,實現這個較困難,但有土路的地方就不要走柏油路,有操場、運動場的地方,就不要走柏油路。

走路一定要選雙好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。因為因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2-1.5倍

02

走多少?

真正有利於改善健康的,是一次性走完的6000步。

一個人每天之中,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來可能就有幾千步。

但最好的走路非「零敲碎打」,走走停停。最好的健走,是一氣合成,走夠30-40分鐘。

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推薦老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

03

怎麼走?

走前要熱身,走後要拉伸,中間我們「跟著感覺走」!

健步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗,這樣是最好的,別讓自己太累。健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現有氧運動效果,二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。

健步走以小步為宜,每一步比平時走路多向前邁10厘米即可,且剛開始要循序漸進。有的人第一天就走得飛快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。

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6000步走掉三大慢性病

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一、6000步可以降壓:讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症,除了正規服用藥物以外,堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

高血壓病人在參加行走這項運動時,應注意:

1. 行走時應腳掌著地,挺起胸,步速應以中速為宜。

2. 行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。

3. 遵守循序漸進的原則。在行走時,血壓會稍有上升,開始時一定要慢走,其速度約為全力走時的40%~50%。用30~45分鐘的時間走2~3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

二、6000步可以降脂:讓血液變乾淨

「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一,比吃藥還管用!每天6000步對降血脂有很大影響,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂質的運轉、分解和排泄。

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1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量,即每天健走3~5千米的運動量,正好6000步左右。每天堅持,不出半年,你的血脂將大為改觀。

2. 建議平時還要多飲水,特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

三、6000步可以降糖:大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病,什麼運動也不敢做了。其實,走路也是降血糖的最好辦法,不僅可以降低血糖,還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用「走路」將自己的糖尿病控制得很好。

實踐證明,經常進行健身走的鍛鍊對糖尿病患者有以下益處:

健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一,減肥後,體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加,使胰島素的需要量減少,病情得以控制。

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健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖,加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低。

健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛鍊時,不僅可以降低血糖,還可有效地保持下肢的血流量,對雙腳起到了很大的保護作用。

健身走可以增強體質,改善新陳代謝和心肺功能,以減少心血管的併發症。

如果健身走的同時又想要控制血糖,一定要記住以下五個要點:

1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來,儘量做到挺胸抬頭,雙腳十個腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平。

2. 用力走出每一步。經常堅持用走,可以預防多種糖尿病併發症的發生。

3. 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛鍊時間為下午3點到晚上9點。

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4. 每天的步頻要固定。每次步頻儘可能保持一致,可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。

5. 要持之以恆,但運動量不宜過大,也不宜過於勞累。

人人都會犯的走路常見誤區

1、飯後立馬行走

很多人飯後會立馬去散步,這個習慣是不可取的。進食後馬上散步,會給胃憑空增加許多緊張因素,反而容易造成身體損傷。

正確的散步時間應該是飯後半小時,慢跑儘量在飯後一小時,如果要進行打球等劇烈運動時,應在飯後兩小時。

2、盲目追求速度

很多人認為,走路時速度越快,強度越大,鍛鍊效果就越好。其實,走路速度過快,反而容易造成身體損傷。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

走路速度應該根據自身身體素質相配合,適當放緩速度才是最佳。

3、早起猛走

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很多人有早起走路鍛鍊的習慣,這個習慣很好,但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路,容易導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。

早晨,身體器官剛剛甦醒,此時較為適合散步或者其他舒緩的運動。

4、走路貪多

隨著微信運動的流行,很多人在微信步數上暗暗較勁。為了搶占運動排行榜榜首,有的人一天走路步數高達幾萬步。

其實,走路鍛鍊要適可而止,不要盲目追求步數。運動需要和自己的實際情況相匹配,體胖或者有慢性疾病者更加需要注意。

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