羽毛球課堂:羽毛球專項核心區力量訓練-徒手篇

羽毛球課堂:羽毛球專項核心區力量訓練-徒手篇

Neoh Ch ...| 2017-11-30| 檢舉
羽毛球課堂:羽毛球專項核心區力量訓練-徒手篇

在羽毛球運動中,需要人體不停地進行腳部的移動、跳躍、身體的轉體、和手臂快速的揮拍的動作,特別是上肢和下肢動作比較多,因此無論是業餘愛好者還是「老手」都會受到急慢性損傷的困擾。然大部分人會特別重視上肢和下肢力量訓練,卻忽視了最重要的人體核心區域部分的重要性。

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鍛鍊核心區可以更好的穩定脊柱和骨盆位置,有利於下肢的能量更好的通過核心區傳遞到上肢進行各種動作,沒有了能量的泄露可以更好的節約能量,降低了由於疲勞而造成的動作變形,身體的能量傳遞的越好,動作就越高效。運動時力量能均勻地向上傳遞,因此鍛鍊身體的核心區對我們進行運動是必須的,同時也是預防損傷的重要訓練手段。

本部分核心區力量訓練-徒手篇由6個動作組成,主要這對身體前鏈進行鍛鍊,根據個人能力循環2-5組,另外女性在做以下俯撐動作時可雙膝撐地。那麼下面讓我們一起學習這個課程吧。

視頻來源:羽界APP

對角線伏地挺身

一:肩部震動繞環

動作感覺:肩關節的震顫感

呼吸方式:均勻呼吸

步驟:

1 雙手側平舉,小幅度震動環繞

2 力度適中,可由小到大環繞

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負荷:保持20s

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二:常規伏地挺身

動作感覺:腰部緊張,胸肌有膨脹感

呼吸方式:下呼上吸

步驟:

1 上臂伸直與肩同寬,足腳尖撐地

2 頸、背、腰、臀呈一條直線,均速進行訓練

負荷:20個為1組

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三:雙臂前伸伏地挺身

動作感覺:腰腹緊張,手臂吃力

呼吸方式:下呼上吸

步驟:

1 雙臂與肩同寬向前伸直,雙腳併攏腳尖點地

2頸、背、腰、臀呈一條直線

負荷:10個為1組

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四:對角線伏地挺身

動作感覺:腹肌緊張,手臂不協調

呼吸方式:下呼上吸

步驟:

1雙臂前後撐起

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2頸、背、腰、臀呈一條直線

負荷:20個為1組

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五:寬距伏地挺身

動作感覺:上臂吃力

呼吸方式:下呼上吸

步驟:

1 雙手支撐,雙手間距寬於肩寬

2 要注意肘關節與腕關節的姿位,兩臂前後幅度量力而為,避免肘關節過伸

負荷:20個為1組

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六:窄距伏地挺身

動作感覺:雙手距離變窄,發力較難,手臂吃力。

呼吸方式:下呼上吸

步驟:

1 手掌、雙足腳尖撐地,俯臥姿勢

2 雙臂內收,間距窄於肩寬,雙掌併攏

3 要注意雙臂肘關節與腕關節的姿位

負荷:10個為1組

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